Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;
Η αϋπνία συχνά αποτελεί το σύμπτωμα μιας ψυχικής διαταραχής. Στο παρόν άρθρο δεν θα αναφερθούμε σε αυτές τις περιπτώσεις, αλλά σε εκείνες που οι καθημερινές μας συνήθειες "βλάπτουν" τον ύπνο μας. Σε γενικές γραμμές πρέπει ένας ενήλικας να συμπληρώνει 7 - 8 ώρες ύπνου ημερησίως. Τι φταίει όταν δεν μπορώ να κοιμηθώ;
* Κοιτώντας το ρολόι: Ξυπνάς τη νύχτα και κοιτάς το ρολόι; Θες να δεις σε πόση ώρα θα χτυπήσει το ξυπνητήρι; λάθος.
* Καφεΐνη: Η καφεΐνη λειτουργεί ανασταλτικά για την ομαλή έλευση του ύπνου. Η καφεΐνη είναι μια ουσία η οποία παραμένει σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, ακόμα και μετά από πολλές ώρες κατανάλωσης. Πρακτικά συμβαίνουν τα παρακάτω: το 50% της ουσίας παραμένει στο αίμα ακόμα και μετά από 5 ώρες κατανάλωσης, το 25% της ουσίας παραμένει στον οργανισμό ακόμα και μετά από 10 ώρες κατανάλωσης. Αντίστοιχη επίδραση έχουν τα "energy drink", τα οποία είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στους νέους.
*Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα νυχτερινής εγκεφαλικής αφύπνισης. Οι περισσότεροι βέβαια, δεν θυμούνται αυτές τις αφυπνίσεις. Όσον αφορά την μακροχρόνια κατανάλωση αλκοόλ, αυτή αυξάνει τα επίπεδα χρόνιας αϋπνίας αλλά και τα ποσοστά της νυχτερινής θνησιμότητας.
*Κάπνισμα: Οι καπνιστές έχουν περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις σε σχέση με ένα μη καπνιστή.
* Κοιτώντας το ρολόι: Ξυπνάς τη νύχτα και κοιτάς το ρολόι; Θες να δεις σε πόση ώρα θα χτυπήσει το ξυπνητήρι; λάθος.
* Καφεΐνη: Η καφεΐνη λειτουργεί ανασταλτικά για την ομαλή έλευση του ύπνου. Η καφεΐνη είναι μια ουσία η οποία παραμένει σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, ακόμα και μετά από πολλές ώρες κατανάλωσης. Πρακτικά συμβαίνουν τα παρακάτω: το 50% της ουσίας παραμένει στο αίμα ακόμα και μετά από 5 ώρες κατανάλωσης, το 25% της ουσίας παραμένει στον οργανισμό ακόμα και μετά από 10 ώρες κατανάλωσης. Αντίστοιχη επίδραση έχουν τα "energy drink", τα οποία είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στους νέους.
*Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα νυχτερινής εγκεφαλικής αφύπνισης. Οι περισσότεροι βέβαια, δεν θυμούνται αυτές τις αφυπνίσεις. Όσον αφορά την μακροχρόνια κατανάλωση αλκοόλ, αυτή αυξάνει τα επίπεδα χρόνιας αϋπνίας αλλά και τα ποσοστά της νυχτερινής θνησιμότητας.
*Κάπνισμα: Οι καπνιστές έχουν περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις σε σχέση με ένα μη καπνιστή.
Τρόποι παρέμβασης
> Κρύψε τα ρολόγια και τα ξυπνητήρια.
> Η λήψη καφεινής να περιορίζεται στις πρωινές ώρες.
> Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ.
> Μείωση συχνότητας καπνίσματος.
> Αύξηση σωματικής δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα) κατά τη διάρκεια της ημέρας.
> Να αποφεύγονται δραστηριότητες (διάβασμα, παρακολούθηση τηλεόρασης κ.α.) στο κρεβάτι.
> Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου.
> Ρύθμιση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.
> Επιλογή βραδινών δραστηριοτήτων που δεν είναι στρεσσογόνες.
> Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι απαλλαγμένο από ακουστικά και οπτικά ερεθίσματα, που αποσπούν την προσοχή.
> Το πρόγραμμα του ύπνου και της αφύπνισης δεν πρέπει να υπόκεινται σε συνεχείς αλλαγές.
Τσαγκαράκης Βαλεντίνος Σπύρος
πηγή: www.psychologytoday.com
> Η λήψη καφεινής να περιορίζεται στις πρωινές ώρες.
> Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ.
> Μείωση συχνότητας καπνίσματος.
> Αύξηση σωματικής δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα) κατά τη διάρκεια της ημέρας.
> Να αποφεύγονται δραστηριότητες (διάβασμα, παρακολούθηση τηλεόρασης κ.α.) στο κρεβάτι.
> Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου.
> Ρύθμιση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.
> Επιλογή βραδινών δραστηριοτήτων που δεν είναι στρεσσογόνες.
> Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι απαλλαγμένο από ακουστικά και οπτικά ερεθίσματα, που αποσπούν την προσοχή.
> Το πρόγραμμα του ύπνου και της αφύπνισης δεν πρέπει να υπόκεινται σε συνεχείς αλλαγές.
Τσαγκαράκης Βαλεντίνος Σπύρος
πηγή: www.psychologytoday.com
